Comment entretenir et garder votre motivation pour faire du sport

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Nous allons évoquer dans cet article l’élément essentiel pour réaliser ses objectifs : la motivation.

Oeil du tigreLorsque nous débutons une activité ou que nous nous lançons dans un projet personnel, professionnel ou sportif, le simple fait que le challenge soit nouveau nous donne une motivation initiale. Cette détermination est l’énergie qui va alimenter notre moteur pour avancer et progresser vers nos buts.

Mais malheureusement, la motivation varie au cours du temps et il est parfois difficile de rester mobilisé. En effet, vous l’aurez remarqué au début la motivation est forte, et au fur et à mesure que les jours, les semaines ou les mois passent, elle peut diminuer.

Je vais donc vous donner quelques conseils pour entretenir et faire vivre cette motivation jusqu’à la réalisation de vos objectifs (et plus loin encore !).

Mise en situation : un exemple concret

Prenons l’exemple suivant : votre objectif est de courir un 10km.

La course est dans 10 semaines et vous avez un planning d’entraînement à suivre jusqu’à cette date là.

  • La 1ère semaine : emballés par le défi, vous allez suivre à la lettre le programme
  • La 2e semaine : vous avez encore la motivation initiale, tout va bien, pourvu que ça dure !
  • Quand vient la 3e semaine, ça commence à se gâter… vous vous dites que l’objectif est encore loin et que pour l’instant vous ne voyez pas l’utilité et les résultats de vos entraînements.
  • La 4e semaine débute… aïe, là vous vous dites que vous n’êtes même pas à la moitié du programme et la détermination sans faille du début commence à s’effilocher et est un lointain souvenir… L’envie initiale est consommée par le doute et la lassitude.

…Ce soir nous sommes dans la 5e semaine, vous deviez aller courir pour respecter le planning, mais vous venez de rentrer à la maison et vous vous êtes assis sur le canapé en vous disant « bon je me pose 5 minutes et après je vais au sport » (et oui ça nous arrive à tous !)

Et là, le piège s’est refermé sur vous sans que vous ne vous en rendiez compte. Tel une plante carnivore qui attrape une proie… Vous êtes assis tranquillement sur le sofa et tout commence à se bousculer dans votre tête :

  • je suis bien au chaud, alors que dehors il fait 5°C.
  • et si je n’y vais pas qu’est-ce que ça va changer ?
  • qu’est ce ça va m’apporter d’y aller
  • finalement c’est dur le sport, et cet objectif il est au dessus de mes moyens. C’est un truc pour les athlètes.
  • ok ce soir je reste tranquille à la maison ce soir mais j’irai la prochaine fois.

(ah ! et ce petit sourire que tu esquisses ? cette situation te rappelle quelque chose ?!)

Bien que ces moments là vous semblent difficiles, et que la culpabilité de ne pas faire ce qui était prévu bataille avec le confort d’être au chaud, vous pouvez en tirer profit !

C’est dans des circonstances comme celles-là que vous avez l’opportunité de forger votre mental et de démontrer que vous souhaitez réellement atteindre votre objectif. Vous en sortirez grandi.

 

Entretenir votre motivation et l’aiguiser comme un sabre

Nous avons illustré avec cet exemple un flagrant délit de baisse de motivation. Je vais vous donner des conseils pour faire en sorte que cette volonté continue et même grandisse au cours du temps. Nous allons attiser votre motivation tel un feu de bois.

Voici mes préconisations :

  • prenez le temps de récupérer la motivation
  • fixez-vous des objectifs intermédiaires
  • pensez à la satisfaction que vous apportera la réalisation de l’objectif
  • variez les plaisirs
  • faites du sport à plusieurs

Sur l’année 2010, j’ai pratiqué 320h de sport, donc je vous confirme que ces conseils fonctionnent !


Prenez le temps de récupérer la motivation

Afin de contrer la lassitude, le doute, et la fatigue mentale, il est bon de faire des phases de « récupération ». C’est-à-dire, par exemple une semaine où vous ferez moins de sport… pour faire d’autres activités, lire, vous reposer…

Je tire ce principe de mon entraînement sportif.

En effet, pour les athlètes, l’entraînement physique se compose de 2 phases :

  • une phase « de travail » pendant laquelle l’athlète se consacre à différents points (endurance, intensité…)
  • une phase de « récupération », où la charge d’entraînement est diminuée, afin que le travail effectué pendant la première phase soit assimilé par l’organisme (le corps), mais également que la motivation soit renouvelée (l’esprit).

En général un cycle complet dure 4 semaines : 3 semaines « de travail » + 1 semaine de « récupération ».
Après la semaine « light » vous repartirez vers votre objectif avec plus d’envie que jamais !

Faisant du sport quotidiennement, je vous confirme que cette méthode fonctionne très bien ! 😉

 

Fixez-vous des objectifs intermédiaires

Dans tout projet les objectifs intermédiaires sont un excellent moyen de raviver la flamme et de faire le point. Alors que l’objectif final paraît loin et que les efforts consentis semblent ne mener à rien, un objectif intermédiaire va permettre de voir à plus court terme et de tester les progrès réalisés .

Par exemple notre cas : vous pouvez vous inscrire sur une course de 5km afin de voir les progrès réalisés grâce aux entraînements.

Une fois que vous aurez vu que les entraînements et votre investissement n’ont pas été vains, vous repartirez avec une motivation chargée à bloc et plus de détermination que jamais !

 

Pensez à la satisfaction que vous apportera la réalisation de l’objectif fixé

Pour conserver son envie de réaliser l’objectif, il ne faut pas regarder la difficulté du moment, mais voir plus loin et penser au plaisir que vous procurera l’accomplissement de votre but.

Reprenons notre exemple : vous vous dites que si vous restez à la maison vous allez regarder la tv, glander ou faire une activité qui ne vous apportera pas grand-chose.

Mais si vous pensez à la fierté, à l’estime de vous-même, à la confiance en vous et au sentiment d’accomplissement que vous allez ressentir une fois que l’objectif sera atteint, ceci suffira largement à vous booster et à vous donner envie de vous lever, de mettre vos chaussures et d’aller courir comme Forest Gump !

Mon expérience m’a enseigné un grand principe : même si vous n’avez pas envie d’aller faire un entraînement, au bout du compte lorsque celui-ci sera fini vous en tirerez une grande satisfaction et vous serez content d’y être allé.

C’est dur à croire, mais pourtant c’est vrai ! A chaque fois que ça m’arrive, je suis toujours surpris de la justesse de ce principe. Mais, vous pourrez très vite vous en rendre compte par vous-même.

 

Variez les plaisir

Afin d’éviter la lassitude et la monotonie, il est bon de varier un peu l’activité. Dans notre cas il peut être intéressant de changer de parcours ou ‘endroit pour courir. Ainsi au lieu d’aller courir dans le même parc que d’habitude, vous pouvez essayer de trouver un parcours dans les bois ou à la campagne. Dépaysement et vidage de tête assuré 😉

 

Faites du sport à plusieurs

Pour finir, si vous avez la chance de pouvoir faire du sport avec d’autres personnes c’est un avantage. Ainsi, vous vous motivez mutuellement lorsque l’un de vous a une baisse d’envie. Par ailleurs, lorsque vous convenez d’un rendez-vous avec un ami pour aller faire du sport, même si vous n’avez pas trop envie d’y aller, vous ferez le nécessaire car vous avez un « engagement » auprès de votre ami. Et vous verrez très vite que finalement vous serez content d’y être allé !

 

Des principes applicables au quotidien

Dans tout l’article je parle d’un projet sportif (courir 10km) mais vous pouvez appliquer le même raisonnement à tout autre objectif sportif, professionnel ou personnel :

  • Aller à la salle de sport 2 fois par semaine
  • Marcher 30 minutes par jour
  • Perdre du poids
  • visiter régulièrement Le Meilleur de l’Homme 😛

Pensez-y pour tenir vos bonnes résolutions pour 2011 ! 😉

Ce qui est formidable avec le sport, c’est que les enseignements qu’on en tire sont valables dans tous les domaines de la vie !

Et vous comment faites-vous pour garder la motivation ?

Crédits photos : Running : lululemonathletica ;  feu : Dr Pete (Creative Commons)

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37 commentaires dans “Comment entretenir et garder votre motivation pour faire du sport”

  1. Virginie Mirkov (2 comments) dit :

    Salut Guillaume !

    Je suis justement en train de reprendre le sport. J’ai toujours fais du sport il y a quelques années, puis, depuis que je ne suis plus en club, j’en fais en dents de scie avec plus de creux que de pics…

    Tu as fait 320 h en un an ? ca fait tout juste un peu moins d’une heure par jour ! Tu fais quoi comme sport ? Et comment cela se fait que tu saches exactement le nombre d’heures que tu as faites, tu tiens un journal ? C’est intéressant !!

    Merci pour ton article 🙂

  2. Guillaume (281 comments) dit :

    L’idée de cet article c’est que ça soit un peu moins en dents de scie et qu’il y ait plus de pics que de creux, pour le plus grand nombre de personnes.
    Je suis triathlète, donc je fais beaucoup de sport et je note tous mes entraînements (jour, durée, distance,…) pour garder une trace et voir mes progrés.
    D’ailleurs ça peut être un conseil supplémentaire dans la liste, de garder des traces et de voir les progrés réalisés, car un peu comme des objectifs intermédaires, ça permet de voir une évolution.

  3. […] relativement abstraits. En effet, on trouve des bonnes pratiques (comment se fixer des objectifs, comment se motiver, comment être meilleur, comment se dépasser, comment changer, comment améliorer sa confiance en […]

  4. Catia95 (23 comments) dit :

    Merci pour cet article qui va m’être trés utile !
    J’ai repris le sport il y a trois mois et j’essaies d’y aller 2 heures trois fois par semaine mais je ne le fais pas toujours.

    Comme toi,des fois je n’ai pas envie d’aller à la salle de sport mais une fois ma séance fini je suis trés fiére de m’être dépassée et du coup j’en sors ravie.

    Pour me motiver j’utilises aussi la visualisation,je me visualises pleine d’énergie et fiére de moi aprés l’effort,la sensation de bien-être ,je visualises l’amélioration de ma silhouette ..

    Je penses appliquer tes conseils notamment la phase de récupération ,en effet je penses qu’une semaine plus légére me boostera pour reprendre l’entrainement intensif ensuite.

    Merci en tout cas 🙂

    • Guillaume (281 comments) dit :

      Je suis ravi que tu confirmes ce que je révèle dans l’article, à savoir que parfois c’est dur de se motiver à faire du sport, mais au final on en sort ravi, fier et plein de confiance en soi ! 🙂 Il peut être difficile d’appliquer tous les conseils en même temps au début, mais il suffit que l’un d’eux fonctionne pour faire le plein de motivation. Avec la pratique, on peut utiliser toutes les ficelles et recharger sa motivation à volonté !

  5. Claire M. (3 comments) dit :

    Bonjour Guillaume,

    Je te remercie pour cet article.

    J’ai également décidé de reprendre le sport cette année dans le cadre d’un challenge. Depuis le 25 janvier, j’ai commencé à trottiner et je suis assez régulière (j’arrive à sortir 3 à 5 fois par semaine). Certains pensent que c’est trop. J’ai le sentiment que c’est à moi de voir, le principal étant que j’écoute mon corps (si douleur ou fatigue, je fais une pause). Je vais sans doute adopter le principe de la semaine light.

    J’ai rarement eu de baisse de motivation. La seule fois où je n’ai pas eu envie, j’ai juste enfiler mes runnings et je suis partie. Au retour, j’étais bien contente d’être sortie.

    Pour garder la motivation, je pense simplement au but que je me suis fixée. Pour le moment, c’est d’arriver à courir une heure en continu. Quand je vois la route déjà parcourue, cela me motive à continuer.

    • Guillaume (281 comments) dit :

      C’est un très beau challenge que tu t’es fixé et je souhaite que tu le réussisses ! En plus la course à pied est une très belle opportunité pour prendre goût au sport en général !
      En effet, le fait d’avoir en point de mire son objectif est très stimulant !
      J’essaierai de donner régulièrement sur le blog des conseils pour la course à pied, afin de progresser et d’atteindre des objectifs tels que courir un 10km.

      • Claire M. (3 comments) dit :

        Merci Guillaume.

        J’ai entamé ma 8ème semaine hier donc je tiens le bon bout. Et effectivement, j’ai maintenant envie d’en faire un plus, de m’améliorer, tout cela dans une optique plaisir. Les courses, je verrai ça ultérieurement. 😉

  6. color (2 comments) dit :

    merci pour tous ces conseils, j’espère que je ne vais pas flancher comme à chaque fois ! :p

  7. color (2 comments) dit :

    oui peut être que tu as raison, des fois l’angoisse vient à bout, je vais lire ton article 🙂

  8. Adam (1 comments) dit :

    Bonjour Guillaume,

    Je tenais à vous remercier pour votre article qui est parfaitement juste sur tous les points. C’est une source de joie rien qu’à le lire, car ça me donne l’impression que ce plaisir est universel, et qu’on se comprend, entre « sportifs », pratiquants d’ une activité sportive tout du moins.

    De plus il est une source de motivation en lui-même (Votre article), que l’on peut lire et relire, surtout en phase de démotivation par exemple.

    A 33 ans, j’ai repris il y’a trois mois maintenant (Cardio-training en club), et je peux vous dire que je suis accro. Je vais très souvent à la salle a pied (Aller/retour), qui me prend au total 90 minutes, en plus des 60 minutes d’entrainement… 4 a 6 fois par semaine, dont 3 à pied.

    Moi qui étais un drogué de la conduite automobile, sédentaire endurci, j’ai réappris à « marcher », à « courrir » etc…

    Pour varier les plaisirs, je me suis même payé le luxe de me redemarrer le footing, que je peux pratiquer en toute facilité grace à la pratique du cardio-training en salle de sport. C’est un bon complement (En pleine nature/ Seul avec sois-même, etc…)

    Bref, le sport, cest l’épanouissement à l’état brut…
    Donc n’hésitez plus, foncez…

    Ps : encore merci Guillaume !!!

    • Guillaume (281 comments) dit :

      @Adam
      je vous remercie beaucoup pour vos commentaires positifs sur l’article 🙂
      En effet, le plaisir du sport est universel (on s’en rend bien compte dans l’article « Qu’est-ce qui fait courir 80 millions d’européens » (http://www.lemeilleurdelhomme.com/2011/06/28/article-invite-qu%E2%80%99est-ce-qui-fait-courir-80-millions-d%E2%80%99europeens-sur-enformechaquejour-com/)
      Peu importe l’activité pratiquée, du moment que les émotions et les sensations soient là.
      Quel que soit le sport, l’état d’esprit est le même et c’est cela qui rapproche les sportifs.

      L’avantage de la marche est de pouvoir apprécier tout ce qui nous entoure : la nature, l’architecture des bâtiments, la vie qui fourmille…

      Vous avez fait le plus dur en reprenant le sport ! En effet, au début on ne connait pas les sensations de bien-être et la fierté d’avoir fait du bien à notre corps, et en plus ça fait mal partout ! Ensuite quand on découvre les joies de l’activité sportive on ne s’en lasse plus !!! Durant la journée, le seul fait de savoir qu’on va faire du sport le soir nous donne le sourire.

      Le jogging est une très bonne activité pour se ressourcer, faire le vide et profiter de la nature ! continuez comme ça !

      merci pour votre témoignage et je vous souhaite beaucoup de moments de plaisir en faisant du sport !

      et vive le sport !

  9. […] cours du temps et il est parfois difficile de rester mobilisé. Lisez la suite de ce billet pour en savoir plus. Tags: motivation, objectifs, persévérance « Devrais-je me mettre […]

  10. vero57 (2 comments) dit :

    bonjour guillaume
    vous avez de tous sur votre site que j’apprécie énormément
    que ce sois en lecture ,citation ou ce coté sportif que je découvre avec plaisir
    car moi aussi je dois recommencer le sport suite a mon arrèt du tabac l’année dernière ,j’ai des kilos a perdre
    je n’ai jamais couru et je vois des conseils de motivation pour commencer,je viens de m’acheter un mini vélo a 6 vitesse ,ça m’aidera aussi
    faudra que je prenne mon temps vous relire
    en tous les cas un grand merci pour votre site
    mes amitiés Vero

    • Guillaume (281 comments) dit :

      Merci beaucoup Véro !
      En effet, j’essaie de varier les sujets, car je pense qu’ils sont tous complémentaires et apportent tous quelque chose de différent. Ils permettent de faire travailler le corps et l’esprit !
      De plus ce sont des sujets que j’aime évoquer et sur lesquels je peux apporter mon expérience personnelle et peut-être donner envie à mes visiteurs de s’y intéresser.
      Un peu de vélo le weekend dès que le soleil sera revenu ça vous fera de belles balades !

  11. Benjamin (2 comments) dit :

    Salut Guillaume,

    Je découvre à l’instant ton blog, félicitation !
    C’est un très bon article rassemblant les meilleurs conseils pour rester constamment motivé à faire du sport !
    Je pense que le plus important est de varier les plaisirs et donc de lutter contre la routine !

    • Guillaume (281 comments) dit :

      Merci Benjamin !
      oui lutter contre la routine et changer régulièrement les parcours, les habitudes, les activités est une très bonne façon d’entretenir la flamme !

  12. Cindy (3 comments) dit :

    bonjour et Merci pour tes conseils Guillaume ! Ton article est super et donne envie !!!

    Je suis une maman d’un petit garçon de 22 mois et je bosse à la maison avec d’autres enfants donc autant dire que les journées sont chargées !!

    Après ma grossesse j’ai recommencé à faire du sport je faisais de la course à pieds ainsi que du full body !
    Bon je ne suis pas une pro de la course à pieds mais je faisais environ 8 km 3 à 4 fois par semaine !

    Aujourd’hui, j’ai beaucoup de mal à m’y remettre après une journée de boulot où je finis en général vers 19h voir 19h30 je suis rincée et je culpabilise de ne pas faire de sport car mon mari est très très sportif donc je vais essayer de me motiver en te lisant un peu plus souvent !!

    Allez motivation !!
    Merci et à bientôt !

    • Guillaume (281 comments) dit :

      Pour t’y remettre tu peux y aller par étapes. Pas besoin de recommencer à courir 8km le premier coup.
      En plus comme tu sais déjà les bienfaits de la course à pied sur ton corps et ton bien-être, vu que tu l’as déjà pratiquée, je suis sûr que ça peut revenir vite.
      Tu peux te dire « ce soir je vais courir 10 minutes » et ensuite l’envie reviendra toute seule une fois que tu seras en train de courir.
      Puis après tu pourras augmenter progressivement la durée en fonction de ton envie. Une fois que tu vas retomber dans la marmite, je suis certain que tu seras de nouveau accroc !
      En plus si tu peux profiter de l’émulation avec ton mari, c’est super. Profites-en !

      Allez ! hop hop hop ! on met les chaussures et on y va !

  13. Malicia (1 comments) dit :

    C’est vrai qu’il n’est pas toujours facile de se motiver à faire du sport même si ça aide de suivre quelques petits conseils 😉

  14. metropoli (1 comments) dit :

    Bonjour, je découvre ton blog et te réponse me semble très juste: j’ai parfois du mal à partir courir mais au retour je me sens tellement bien! je vais appliquer ce que tu conseilles: visualiser l’objectif fixé.
    merci, ça fait du bine aussi de se dire qu’on n’est pas seul (ni le seul!)

    • Guillaume (281 comments) dit :

      Bienvenu sur le blog metropli ! Un fois qu’on a fait l’expérience d’avoir la flème d’aller courir et de rentrer de sa séance content d’y être finalement allé, on se rend compte que l’effort fait énormément de bien.
      Rassurez-vous on est jamais seul ! Meme les sportifs les plus aguerris ont parfois moins de motivation !

  15. Vlad (1 comments) dit :

    Vos conseils sont bien pensés, c’est intéressant à lire.
    Pour moi, le défi est ailleurs, je pratique du sport en club depuis près de 20 ans dont 14 seulement pour le badminton, mais j’aimerais m’améliorer sur d’autres aspects et je manque de motivation pour faire encore plus (sachant que cette année je n’ai pas beaucoup de temps, je plafonne à 4/6h par semaine).

    Il y a 2 ans, j’étais monté à 10/12h par semaine et, selon mon expérience, lorsque je n’avais vraiment pas « envie » (pas dans le sens de « motivation », plutôt je sentais que quelque chose n’allait pas), il valait mieux que je m’abstienne.
    Lorsque j’y ai quand même été, vu que le bad est assez physique, j’ai eu des saignements du nez, des crampes, etc.

    En tout cas, je découvre ce site et il est sympa.
    Surtout que je me suis mis à la compét’ plus sérieusement ces derniers mois.
    Bonne continuation

    • Guillaume (281 comments) dit :

      Bonjour Vlad !
      en complément de votre entrainement physique, vous pouvez ajouter un entraînement mental.
      Cliquez ici pour voir mes articles sur le sujet : http://www.lemeilleurdelhomme.com/category/mental/

      Ainsi même si vous avez moins de temps vous pouvez tout de même optimiser vos performances.
      En plus pour l’entrainement mental, pas besoin d’aller sur un terrain de bad, vous pouvez travailler ça à la maison !

  16. […] y est vous savez désormais comment vous motiver pour faire une activité physique (motivation pour le sport , les récompenses ), maintenant nous allons voir comment vous motiver pendant […]

  17. Playlist pour courir (1 comments) dit :

    merci pour ces conseils ! je trouve que la musique aide beaucoup ainsi que les gens qui nous accompagnent : je ne vois pas le temps passer avec mes amies.

  18. OnVaFaireDuSport (1 comments) dit :

    Salut !

    Merci pour cet article, effectivement je suis assez d’accord pour la motivation par le biais de partenaires. Je dirais même que c’est primordial !
    Afin de prendre du plaisir à faire du sport, la route peut être longue !
    C’est pourquoi trouver un partenaire sportif qui peut nous motiver (notamment par cet « engagement » auprès de lui) est un véritable atout.
    Notre site, Onvafairedusport.fr propose de trouver des partenaires sportifs près de chez vous et d’organiser vos sorties, vos événements.

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  20. […] Comment entretenir et garder votre motivation pour faire du sport […]

  21. conseilsfitness.eklablog (1 comments) dit :

    Vous venez de décrire exactement une situation que j’ai connue maintes et maintes fois. Une possible alternative aux objectifs intermédiaires, c’est de se fixer des objectifs faciles à atteindre pour arriver à voir des résultats même très peu et garder ainsi sa motivation intacte. En tout cas, merci pour ces conseils plein de bon sens.

  22. fan de jogging (1 comments) dit :

    Super votre article, merci. En effet, pour garder le moral en sport il faut garder toujours ses objectifs en tête. si possible, les mettre bien en vue tous les jours.

    Merci et bon courage à tous

  23. R-dd (1 comments) dit :

    Bonjour Guillaume et merci pour ce blog.Je voudrai juste vous dire que de vous lire m’a apporté une force mentale qui je l’espère me permettra d’arriver a mon but.Jai connu plusieurs échecs dont un plus précisément qui m’a fait perdre mes capacité dans ma passion qu’est la pétanque.Je ne manque d’aucun entraînement dans cette discipline disons même que je suis doué.Par contre j’ai failli mentalement cela m’a fait perdre toute mes capacité.Jai décidé de ne rien lâcher car ma motivation est décuplé lors d’un échec.Jai choisi la méthode du sport Run et vélo d’appartement pour le moment car mal au genou et j’insiste pour aller au delà de mes capacités mentale.Je travaille dans le dur pour habituer mon cerveau au mauvaise passe que je peux connaître durant ma partie.Meme s’il pleut je vais courrir et même si j’ai les cuisses qui crame je pousse pour arriver a mon objectif 10km a vélo tout les soirs.La notion de plaisir refait surface et le manque de sport pareil.Je le suis toujours persuadé que pour être meilleur dans ma passions cela passer par des sacrifices(une bonne préparation physique et mentale)merci en tout cas de tout vos conseil et je ne cesserai de vous relire

  24. Pliable Blog dit :

    La Meilleure Motivation Pour

    […] faire du sport avec d’autres personnes c’est un avantage. Ainsi, vous vous […]

  25. buvez de l'eau (1 comments) dit :

    Merci pour les conseils ! pour ma part je me demande si j’ai un problème de motivation ou plutôt comme évoqué plutôt un problème avec la lassitude qui s’installe, je vais donc suivre vos conseils et varier le type/ les endroits ou je pratique mes séances de sport car je me lasse vite de voir les mêmes endroits au même moment mais pourtant j’ai réussi à ancrer l’habitude de pratiquer régulièrement du sport (course, vélo ou natation).

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