Préparation mentale : la visualisation, une des clés de la performance

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ça fait plusieurs mois que je n’ai pas publié d’articles sur la préparation mentale, et je sais que beaucoup de visiteurs aiment les techniques que je partage. Alors, pour commencer l’année avec un mental d’acier, nous voici repartis pour une petite session ! 

 

Petit rappel de la situation

La plupart des sportifs passent la quasi-totalité de leur temps d’entraînement à améliorer leur condition physique, et l’aspect mental du sport est largement laissé de côté (alors que les bienfaits se font ressentir dans tous les compartiments de la vie quotidienne).

Oui, amélioration des paramètres physiques et techniques doit représenter une part essentielle de l’entraînement, car ils ont une influence directe sur la performance. Cependant à un certain moment, ces paramètres ne rentrent plus en compte (surtout pour les sports d’endurance) et pour repousser vos limites, vous devez mettre à contribution votre mental.

Pour cela vous pouvez ajouter des entraînements mentaux à votre programme, afin de vous exercer et d’en tirer des bénéfices lors des épreuves.

Une des techniques de préparation mentale les plus efficaces est la visualisation (aussi appelée imagerie mentale)

 

 

Les meilleurs sportifs utilisent la visualisation

Certains des meilleurs athlètes mondiaux (des golfeurs, des footballeurs, des nageurs, …) , des médaillés olympiques, pratiquent l’imagerie mentale et la visualisation, lors de leurs entraînements et en compétitions afin d’améliorer leurs performances. L’utilisation de la visualisation aura des buts différents selon le sport pratiqué.

Par exemple grâce à cette technique, un golfeur pourra travailler sa technique de swing, un footballeur pourra travailler la précision de ses coups francs, un tennisman sa technique de frappe de balle et sa précision, un coureur à pied la tolérance à la douleur, un skieur pourra parcourir dans sa tête sa descente pour la connaître sur la bout des doigts, … Pour chaque sport, il existe des utilisations !

Alors soyons clairs, lorsque je parle de visualisation ou d’imagerie mentale, il n’y a rien de paranormal ou d’ésotérique, il s’agit juste de l’action de se représenter une image ou une situation dans votre esprit.

Vous allez voir je vous donne plus de détails tout de suite !

De nombreux exemples prouvent clairement que ces techniques et stratégies de préparation mentale sont très puissantes et peuvent vous permettre d’améliorer vos performances.

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Quand pratiquer la visualisation 

Les exercices de préparation psychologique peuvent être pratiqués à différents moments, pour différents résultats.

Vous pouvez les pratiquer :

  • pendant vos entraînements : cela permet d’entraîner votre cerveau à cet exercice
  • juste avant la compétition pour vous mettre dans de bonnes dispositions et dissiper le stress
  • pendant la compétition

 

L’entraînement à la visualisation et à l’imagerie mentale

Vous pouvez pratiquer les techniques de visualisation comme un entraînement à part entière. Il vous suffit de :

  • vous mettre dans un endroit calme (une pièce, en pleine nature, sur la lune, …), 
  • vous asseoir ou de vous allonger (attention à ne pas vous endormir!)
  • fermer les yeux (vous pouvez les garder ouverts mais l’exercice est plus difficile)
  • imaginer/visualiser votre course/compétition

ça ne prend que 10 à 15 minutes par jour, pour augmenter vos chances de succès.

Là pas besoin de mettre les chaussures de sport, il vous faut juste un endroit calme et sans distractions. 


Une difficulté que vous rencontrerez sans doute au début, est l’apparition de pensées parasites (« qu’est-ce que je vais manger ce soir », « tiens, il faut que je fasse cette tâche demain », …). Pas de panique. Quand vous vous en apercevez, recentrez votre attention sur le sujet de l’imagerie mentale. Au fur et à mesure que vous pratiquerez vous arriverez à vous concentrer plus facilement sur l’objet de la visualisation.

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Soyez précis

Vous pouvez par exemple imaginer la compétition parfaite, où tout se déroule à merveille pour vous, où vous vous sentez bien, vous êtes au top de votre forme, de votre technique et de votre confiance. Ceci vous donnera une grande confiance en vous et une sérénité à toute épreuve.

Lors d’une autre visualisation, vous pouvez envisager tous les scénarios potentiels (positifs ou négatifs), notamment les négatifs (une crampe, une crevaison en vélo, un coup de moins bien, un lacet se défait …) et pensez aux réactions positives et constructives que vous devez avoir dans ces moments-là. Vous serez ainsi préparé aux coups durs. Peu importe la forme dans laquelle vous êtes, il y a un moment où ça va faire mal.

Imaginez-vous passer par ces moments délicats et trouvez comment réagir. En visualisant ces scénarios, vous mettez en place un plan d’action, ainsi si cela arrive vous ne paniquerez pas et vous resterez concentré, afin de ne pas disperser votre énergie et de ne pas vous stresser.

Quand vous visualisez votre course soyez aussi précis que possible.

Fait-il chaud ? Fait-il froid ? Qu’entendez-vous ? Que ressentez-vous ? 
Plus vous serez précis, plus la situation paraîtra réelle et plus vous serez en confiance le jour de la course et vous serez calme.

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Boostez votre confiance

Un autre avantage de vous entraîner à la visualisation est d’améliorer votre confiance en vous. Or les études ont largement démontré que la confiance permet d’augmenter la performance.

La preuve, un buteur de football en confiance tentera des gestes improbables et les réussira. De même au tennis, lorsqu’un joueur a un temps fort : il tente des coups et les réalise à la perfection.

En vous visualisant en train de réussir, d’atteindre votre objectif, vous améliorez inconsciemment votre confiance.

 

(Petit bonus de préparation mentale / développement personnel)
dialogue_positif_lmdh-prepa-mentaleUne autre technique pour booster votre confiance et d’utiliser des affirmations positives et un monologue intérieur positif au quotidien.
Le fait de vous répéter chaque jour pendant 5 minutes des phrases positives, des citations motivantes ou des mantras, va vous mettre dans un état d’esprit positif pour la journée.

Vous pouvez également faire cet exercice devant un miroir, cela vous engage encore plus et permet de vous identifier encore plus au message positif.

« Je suis en pleine forme », « C’est une belle journée », « Je suis au top » sont des affirmations très puissantes.
Trouvez les phrases qui fonctionnent le mieux pour vous.

 

 

La visualisation avant l’épreuve

Le jour de l’épreuve est arrivé. Vous êtes prêt mais le stress monte et apporte dans sa valise son lot de doutes. « Est-ce que je suis suffisamment entraîné ? » , « Est-ce que ça va bien se passer ?« …
Pas de panique, j’ai des techniques pour ça dans ma besace !

Vous pouvez, par exemple, comme lors des « entraînements mentaux« , vous visualiser en train de réussir et en pleine forme sur l’épreuve.

 

Passez en revue vos entraînements clés

Une très bonne façon de calmer le stress est de repenser à tous ces entraînements où vous avez eu de bonnes sensations, où vous avez été à l’aise, où vous vous êtes dit « je me suis bien donné » ou  » je suis prêt « …

 

Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler

Une des sources du stress vient du fait que vous ne maîtrisez pas tous les paramètres et vous avez donc un sentiment d' »insécurité ».
Pour remédier à cela et avoir un état d’esprit plus positif, concentrez-vous uniquement sur ce que vous pouvez contrôler : les éléments sur lesquels vous pouvez agir. Par exemple, votre technique, votre état d’esprit,… Oubliez le temps (météo), ce que vont faire les autres concurrents, les problèmes mécaniques, …

 

Si le problème a une solution il ne sert à rien de s’inquiéter, mais s’il n’y a pas de solution, s’inquiéter ne changera rien. – Bouddha

Ceci est également valable au quotidien ! bien des soucis vous seront épargnés si vous appliquez ce principe.

Visualisez-vous en train de faire votre compétition (course, match, …), en train de vous concentrer sur votre technique, sur tous les aspects physiques et mentaux que vous contrôlez.Le stress devrait commencer à se dissiper peu à peu.

 

J’ai eu beaucoup de problèmes dans ma vie, et certains se sont même produits.  – Mark Twain

 

Afin de rendre cette technique encore plus efficace, centrez-vous sur votre respiration. Inspirez lentement. Expirez lentement. Pendant 1 ou 2 minutes.
Cette technique est issue de la méditation bouddhiste et est la base de la relaxation. Essayez c’est extrêmement puissant !

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L’imagerie mentale pendant l’épreuve

Pendant votre match, votre course, ou votre compétition, vous allez rencontrer un moment difficile, vous allez avoir mal, avoir des doutes. Et là aussi il y a des petits conseils de prépa mentale qui vous permettront de continuer d’avancer malgré les obstacles.

 

Restez positifs

A l’aide d’affirmations positives et d’un monologue interne positif (dialogue intérieur), vous allez pouvoir repousser la douleur, la fatigue, le doute et vos limites.

Je vous conseille avant l’épreuve de vous faire une petite liste d’affirmations positives, de citations motivantes ou de mantras (expressions courtes et facile à retenir), qui vous serviront lors des moments difficiles.

Ces expressions doivent :

  • vous impliquer (utilisez « je » ou « tu » si cela fonctionne mieux sur vous)
  • être au présent (l’important c’est ici et maintenant)
  • être positives (pas de tournures « ne… pas » (« n’abandonne pas ») et de mots à connotation négative.

Voici des exemples de citations et d’affirmations que j’utilise.
« Ce qui nous sauve, c’est de faire un pas. Puis un autre. C’est toujours le même pas mais il faut le faire. » – Antoine de Saint Exupéry
« Quand tout est fichu, il y a encore le courage. » – Daniel Pennac
« Un pas à la fois me suffit. » – Mahatma Gandhi
« Avoir un mental cent pour cent positif, c’est le secret. La clé de toutes les victoires. » – Mike Horn
« It’s not over until it’s over. » – Yogi Berra
« Keep going, keep going, until a little something inside of you says ‘keep going’. » – Brett Sutton
« It ain’t about how hard you can hit. It’s about how hard you can get hit and keep moving forward… That’s how winning is done ! » – Rocky Balboa
« Never, never, never give up ! » – Winston Churchill

« Je suis bien. Tous mes muscles sont détendus. »
« Je vais de mieux en mieux. »
« Je suis en pleine forme. »
« Je suis au top. »
« J’ai d’excellentes sensations. »
« J’ai jamais été aussi proche de l’arrivée. »
« Chaque seconde à tous points de vue, je vais de mieux en mieux. »
« C’est qu’un passage à vide, ça va revenir. »
« Je tiens encore 5 minutes et ça va passer. »

 

Je vous conseille de tester les affirmations à l’entraînement pour trouver celles qui fonctionnent le mieux sur vous. 

Oui les pensées positives sont excellentes pour booster votre moral ! Alors allez-y sans modération. C’est un peu comme du dopage pour l’esprit et ça c’est autorisé !!

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Visualisez-vous dans des situations positives

Par exemple, si vous avez très chaud, imaginez dans votre esprit que vous êtes à la montagne et qu’il y a de la neige tout autour de vous. Vous ressentez la fraîcheur de la neige sur tout votre organisme, un petit air frais sur votre visage…

Si vous avez les jambes lourdes et que vous êtes fatigué, imaginez-vous en pleine forme, en train de courir avec une technique aérienne, léger, …

 

 

Pratiquez la visualisation

Bien entendu l’entraînement mental ne remplacera pas l’entraînement physique, mais il peut bien des fois booster votre performance.

Tout comme dans de nombreux autres domaines, plus vous pratiquerez et plus les exercices vous sembleront faciles. Et plus ils seront puissants et efficaces.

Je vous conseille d’essayer de pratiquer la visualisation régulièrement dans votre entraînement, il sera ainsi plus facile de les appliquer lors des épreuves.

En effet, pendant les compétitions, la fatigue, la douleur, la démotivation, les éléments extérieurs, peuvent s’ajouter à la situation et ainsi rendre les techniques de préparation mentales plus difficiles à appliquer (qu’au calme et dans une situation sereine).

Pour conduire une voiture, vous avez commencés sur un parking ou des petites route, peu fréquentées, afin de vous familiariser avec la conduite et ensuite vous vous êtes lancés sur les rues plus fréquentées, avec d’autres conducteurs, du stress, des feux rouges, … et bien là c’est la même chose !

Il existe d’autres techniques de visualisation plus poussées, mais je pense que ça suffira pour aujourd’hui ! Déjà si vous appliquez ces conseils régulièrement, je vous assure que vous verrez des améliorations.

 

Crédits photos : imagerymajestic, marin / FreeDigitalPhotos.net

 

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21 commentaires dans “Préparation mentale : la visualisation, une des clés de la performance”

  1. […] Ça peut aussi être l’occasion de travailler les stratégies mentales et autres routines utiles pour se sortir des moments difficiles. Quelques billes sur cet article et un autre de Macca. Vous trouverez ici un excellent article sur la préparation mentale. […]

  2. GOUZERH Loïc (1 comments) dit :

    Bravo pour votre article. Je vous félicite pour la qualité de celui-ci.

    J’ai fais une étude sur l’Imagerie Mentale…la prochaine fois contactez moi…très nombreuses références mondiales et olympiques…

    Loïc GOUZERH
    Préparateur Mental
    http://www.mentalpesport.fr
    men@mentalpesport.fr
    06 522 77 588

  3. vero (9 comments) dit :

    bonjour Guillaume
    encore un super article interressant
    le mental fait beaucoup sur notre physique
    j’en parle en connaissance de cause car j’ai pris beaucoup sur moi pour voir les choses positifs
    merci pour ces partages et à bientôt

  4. pacome zaman (4 comments) dit :

    merci encore ami fidel surtout pour ton texte sur le credo optimiste c et vraiment fort de ta part j ai fait une requete et tu ne ma pas repondu guillaume sur mon mental trop depend de mon etat de colere sur mon terrain de foot et je veux savoir ton opinion la dessus .merci de me repondre………………ami fdel et virtuel

    • Guillaume (278 comments) dit :

      Je pense que tu ne devrais pas avoir à être en colère pour obtenir les bénéfices de ton mental.
      En effet, quand on est en colère, généralement on se déconcentre, on ne prend pas toujours les meilleures décisions, on perd ses nerfs.
      Avoir un mental fort, permet justement de rester concentrer sur l’objectif, rester calme malgrès les événements et toujours conserver une vision positive des choses.

  5. Ric de ma vie de famille (3 comments) dit :

    La préparation mentale est également efficace pour d’autres situations difficiles telles que l’entretien d’embauche ou une thèse… en dehors de toute compétition sportive. En tout cas, c’est une technique à adopter pour s’améliorer et mieux affronter la vie

    • Guillaume (278 comments) dit :

      Oui tous les conseils de préparation mentale (et même tout ce qui concerne la motivation, la fixation d’objectifs, …) sont également applicables dans la vie quotidienne, dans le travail, les projets personnels, …
      Le sport permet par contre de mettre en exergue presque instantanément la puissance du mental. En effet, par exemple lors d’un entraînement ou une course, lorsqu’on est sur le point de baisser le rythme ou même d’abandonner, et qu’en utilisant des stratégies mentales on arrive à continuer et même à accélérer, on se rend compte que le mental est un allié très précieux.

      Merci pour cette bonne précision !

  6. Paul (2 comments) dit :

    Visualisation mentale et techniques d’ancrages, ces méthodes permettent en effet d’avancer encore davantage et de trouver l’énergie pour aller au bout. Ceci est valable dans le sport bien sûr mais pas uniquement. La vie personnelle tout autant que professionnelle est parsemée de challenges qu’il faut relever et une bonne préparation mentale permet de réaliser là aussi des prouesses.
    Il est certain que l’on ne parvient pas du jour au lendemain à établir un tel schéma et que cela demande de s’exercer au préalable mais comme toujours, les résultats seront au bout de l’entraînement.
    Merci donc pour cet excellent article très détaillé qui rendra service à tous, sportifs ou non.

    • Guillaume (278 comments) dit :

      En effet, ces techniques sont utilisables au quotidien dans la vie personnelles et professionnelle. Le sport permet de voir les effets immédiats du mental.

  7. Alex (3 comments) dit :

    Ca releve pas de la visualisation mais de la méditation et de la voyance là lol. Je crois beaucoup plus à la préparation physique que mental car tu as beau etre super zen, si tu n’a pas les capacités pour atteindre des objectifs, on arrive à aucun résultat.

    • Guillaume (278 comments) dit :

      non je te rassure, ce n’est pas de la voyance, juste de l’entraînement mental. Je n’ai pas dit que la prépa physique était moins importante et il est certain que si tu n’as pas le physique l’aide du mental sera limitée. Le mental permet de sublimer la préparation physique et d’en tirer le meilleur.

  8. Blog site de rencontre (1 comments) dit :

    Au contraire c’est une méthode très puissante la visualisation qui est utilisée également par les dirigeants d’entreprises avant une présentation orale, par les hommes politiques, etc. Et cela marche aussi pour se mettre en condition avant un rendez-vous galant !

  9. AgenceJXI (1 comments) dit :

    Ca releve pas de la visualisation mais de la méditation et de la voyance là lol. Je crois beaucoup plus à la préparation physique que mental car tu as beau etre super zen, si tu n’a pas les capacités pour atteindre des objectifs, on arrive à aucun résultat.

  10. JXI (1 comments) dit :

    […] Ça peut aussi être l’occasion de travailler les stratégies mentales et autres routines utiles pour se sortir des moments difficiles. Quelques billes sur cet article et un autre de Macca. Vous trouverez ici un excellent article sur la préparation mentale. […]

  11. Goudou (1 comments) dit :

    Je suis 100% avec vous, la visualisation est la clé de la réussite et pas uniquement dans le domaine du sport… Très très bon article avec de précieux conseils sur le positivisme et la confiance, j’aime !

  12. surpopulation carcérale (1 comments) dit :

    Il y’a un vrai bienfait dans la visualisation. Sur le plan physique, il met en marche les mécanismes nécessaires pour déclencher les bonnes émotions. Il permet notamment d’avoir le dessus sur ce quoi on va faire face…
    La loi d’attraction en parle dans un certain sens!

  13. Simple idée (1 comments) dit :

    Très flatter par cet article. L’exemple du sportif est très représentatif 😉

  14. Fabien l'entrepreneur (1 comments) dit :

    merci pour cet article fort intéressant.En effet, la visualisation est une excellente technique pour les sportifs ainsi que pour toute autre personne voulant travailler leur force mental et améliorer leur rendement quotidien.Elle est efficace pour ceux qui vont passer un examen, un entretien, soutenance….

  15. PierreConfiant (1 comments) dit :

    Un article très complet sur la préparation mentale.
    Les techniques de sophrologie pour la préparations mentales sont calquées en grande majorité sur ce qui est écrit dans l’article avec peut-être certaines autres techniques complémentaires comme l’ancrage qui permet d’associer aux images mentales le ressenti émotionnel et physique.

    Pierre

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