Au moment où j’écris ces lignes, nous sommes en pleine période de vacances. Nous avons tous plus à accomplir en cette période chargée de l’année et sommes pressés par le temps.
N’interrompez pas vos séances d’entraînement pour consacrer votre temps à autre chose, faites de votre santé une priorité. Nous connaissons tous les vérités simples selon lesquelles l’exercice aide notre corps grâce à ses bienfaits mentaux et physiques, tout en dépensant l’inévitable augmentation de calories que nous consommons. Retrouvez plus d’informations ici.
J’ai compilé cette liste d’exercices et une séance d’entraînement pour vous afin de maximiser votre temps de façon plus efficace.
Les 6 meilleurs exercices pour la force et l’athlétisme
- Squat de face ou en gobelet
- Power Clean
- Barre de traction
- Push Ups
- Fessiers
- Trap Bar
Entraînement de 20 minutes
– 5 minutes d’échauffement dynamique (machine de conditionnement physique, ou mouvements de poids du corps)
– 1 min de chacun des 6 exercices (ou un ensemble de 10 répétitions)
– 1:30 sec HIIT (machine de conditionnement ou mouvement du poids du corps)
– 1 min de chacun des 6 exercices (ou un ensemble de 10 répétitions)
– 1:30 sec HIIT (machine de conditionnement ou mouvement du poids du corps)
Les 6 exercices choisis pour cet article vous permettent de rester fort et athlétique pour une vie dynamique. En passant du temps à réadapter des personnes dans une clinique de physiothérapie, j’ai appris que les gens se blessent en accomplissant des tâches quotidiennes de base.
Ces exercices sont destinés à accroître la mobilité, à renforcer la force du tronc frontal, à se concentrer sur l’équilibre musculaire essentiel et à aider à générer plus de puissance à partir des muscles de la chaîne postérieure. En d’autres termes, faites-les et vous améliorerez votre santé et diminuerez le risque de blessure. Ces exercices ont également l’avantage d’être des mouvements composés qui utilisent plus de muscles et brûlent plus de calories.
Squat de face ou en gobelet
Le positionnement du poids devant votre corps lorsque vous êtes accroupi présente de nombreux avantages.
Cet exercice exige une plus grande mobilité des articulations de la cheville, du genou et de la hanche tout en renforçant votre tronc antérieur. Cet exercice est plus fonctionnel pour la vie quotidienne que son cousin de powerlifting, le squat arrière.
Power Clean
C’est le meilleur exercice de powerlifting car il permet de développer la force et la puissance tout en augmentant votre athlétisme.
Pour apprendre ce mouvement, demandez l’aide d’un entraîneur et commencez avec des poids plus légers. Apprendre à faire cet exercice sera la meilleure chose que vous ferez pour améliorer votre corps cette année.
Barre de traction
Barre de tractionIl s’agit d’un classique qui est connu de tous.
Cependant, il existe des moyens de le simplifier ou de vous aider si vous ne faites que commencer le mouvement.
Cet exercice renforce le haut de votre dos et stabilise votre ceinture scapulaire. Cela permet de maintenir l’équilibre musculaire du haut du corps en complément des exercices de poussée.
Push Ups
Cet exercice est également un exercice classique. Là encore, vous pouvez ajuster ce mouvement pour le simplifier si vous ne faites que renforcer votre force. La poussée vers le haut peut avoir tellement de variations qu’il ne faut jamais s’ennuyer.
L’un des avantages est que tout en maintenant la position requise pour effectuer le mouvement, vous développez votre noyau et vos muscles de poussée fonctionnels. Ces muscles vous aident à appuyer sur les portes ouvertes et à soulever des objets au-dessus de votre tête.
Fessiers
Cet exercice peut être effectué en position couchée ou à l’aide d’une machine GHD.
C’est l’un des meilleurs développements pour les muscles ischio-jambiers et les fessiers.
C’est le meilleur pour renforcer les groupes de muscles de la chaîne postérieure. En plus, il est préférable d’effectuer ces exercices avec le poids du corps jusqu’à ce que l’on puisse obtenir une amplitude complète du mouvement.
Trap Bar
Les liftings sont le meilleur mouvement que nous puissions faire pour notre santé globale. Il permet de développer la force et la puissance nécessaires aux tâches quotidiennes.
La variante Trap Bar est meilleure pour centrer la charge de poids à la ligne médiane de votre corps que pour l’avoir à l’avant.
Cette variante permet également aux personnes moins mobiles de faire l’exercice avec une meilleure forme et moins de risques de se blesser.
Ce mouvement peut être effectué avec des haltères ou des petites haltères russes. Il est préférable de le faire avec une barre dont les poignées sont surélevées et épousent la forme de votre corps.
En résumé
Apprenez ces 6 exercices et effectuez cet entraînement rapide et efficace au moins 2 à 3 jours par semaine. Pendant les vacances, vous serez reconnaissant d’être resté discipliné et concentré sur votre santé.
Je vous souhaite de passer de merveilleuses fêtes de fin d’année en toute sécurité !
