En dehors du bien-être corporel, l’un des principaux objectifs de la plupart des sportifs est l’augmentation de la masse musculaire. Pour l’atteindre, la majorité ne se contente plus des exercices physiques. L’utilisation des protéines alimentaires est alors assez fréquente dans ce domaine. À cet effet, celle que l’on retrouve souvent est la protéine whey, encore appelée protéine de petit lait. Cependant, même si tout le monde en consomme, peu de gens en connaissent ses réelles actions. Nous vous livrons alors toutes les informations à connaître sur la whey.
Qu’est-ce que la whey ?
La whey est une protéine issue du lait de vache composé de deux principaux éléments. Il s’agit de la caséine présente à 80 % et du lactosérum qui constitue les 20 % restant. Cette deuxième partie du lait présente une très forte concentration en whey et c’est d’ailleurs d’elle qu’est tirée la protéine. Cette dernière est un complément alimentaire utilisé dans le domaine de la musculation et du fitness pour augmenter la masse musculaire ou la maintenir.
Lors de la fabrication du fromage, le liquide clair obtenu après l’extraction des grumeaux est la principale source de whey. En théorie, la whey est le lait dépourvu de la caséine et d’eau, mais c’est plus compliqué que cela en pratique. En réalité, après la séparation de la caséine, le lactosérum subit plusieurs transformations pour devenir une poudre plus ou moins pure. C’est à partir de celle-ci qu’on obtient les différents types de whey sur le marché. Pour bien profiter des divers avantages de ce produit, il est conseillé d’opter pour une whey sans arôme artificiel qui conserve ses propriétés naturelles bénéfiques.
Comment fonctionne la whey ?
La whey est en réalité une protéine complète comme toutes les autres contenues dans les aliments comme le poulet, le bœuf, le riz de chanvre, etc. Elle contient alors les 9 acides aminés essentiels utilisés par l’organisme pour produire les protéines dont il a besoin. Cependant, ce qui la rend particulière est sa forte concentration en acides aminés à chaine ramifiée (BCAA) que sont :
- la leucine,
- l’isoleucine,
- la valine.
Ces trois éléments sont essentiellement utiles dans la construction et le maintien de la masse musculaire. Ils sont également des sources d’énergie efficaces pour la pratique d’exercices intenses comme la musculation.
Le principal élément actif de la whey est la leucine dont la concentration est assez élevée et dont l’impact sur la synthèse des protéines musculaires est plus important. Dans une cuillerée de whey (soit 25 grammes), on retrouve 3 grammes de leucine. Par contre, dans la même quantité de caséine, on trouve respectivement 2,3 grammes et 1,5 gramme de leucine.
Étant donné que le seuil d’activation de la synthèse des protéines musculaires est de 2,5 g, la whey est de loin l’élément le plus adapté pour les sportifs de haut niveau. C’est en effet ce qui permet d’avoir des muscles plus forts.
Quelles sont les particularités des différentes formes de whey ?
En réalité, le terme whey est une appellation générique donnée à toutes les formes de la protéine, car il en existe en effet 3 différentes variétés. Chacune d’elles présente des avantages en fonction des caractéristiques du processus par lequel il a été obtenu.
Le concentré de whey
Encore appelé whey protéine, il s’agit de la première forme de whey et l’une des plus répandues, obtenue du lait. Il est partiellement purifié et contient environ 80 % de protéine, avec une composition plus élevée en lactose et en graisse par rapport aux deux autres variétés. Sa forme native préserve beaucoup plus la structure des acides aminés et est dépourvue des glycomacropeptides. Selon la plupart des consommateurs, elle est meilleure que la whey issue du lactosérum pasteurisé.
L’isolat de whey
Cette variété de whey est beaucoup concentrée que la première en raison de son processus de filtration plus rigoureux. Elle contient environ 90 à 95 % de la protéine et est totalement dépourvue du lactose et de la graisse. Elle est encore appelée whey isolat et permet l’obtention de la masse maigre chez les sportifs.
L’hydrolysat de whey
Cette dernière forme de la whey a subi un processus d’hydrolyse pour l’obtention des acides aminés. Elle est encore appelée whey prédigérée en raison de la dégradation partielle qu’elle a subie. Elle présente donc une vitesse d’assimilation beaucoup plus rapide que les deux autres formes de whey.
Notez par ailleurs qu’il est possible d’obtenir cette dernière variété de whey à partir des deux précédentes. Toutefois, cela peut faire varier la concentration en protéine du produit obtenu.
Pourquoi et quand consommer la whey ?
La whey est principalement utilisée par les sportifs en raison de sa capacité à favoriser la récupération musculaire et à augmenter les performances sportives. Ces effets sont obtenus lorsque le supplément est pris convenablement.
Les avantages de la protéine whey
Chez les athlètes, ce supplément permet d’augmenter considérablement la force des muscles. Une étude a démontré que les hommes qui en utilisent gagnent 5 % de masse maigre de plus que ceux qui se contentent de la caséine et du lait de soja. Il permet d’avoir plus de force et de volume au niveau des muscles que lorsqu’on se contente des exercices seuls.
Cette protéine est également connue pour sa capacité à aider les pratiquants du fitness à maigrir. Elle favorise la perte de poids de manière saine grâce à ses micronutriments rassasiants plus bénéfiques que les lipides et les glucides. Adopter un régime basé sur cette protéine vous permet alors de perdre du poids à long terme. Elle donne aussi une impression de satiété vous aidant ainsi à réduire les envies de grignoter.
Les bons moments pour prendre la whey
Pour mieux profiter des bienfaits de la protéine whey, il est important de choisir les meilleurs moments pour en consommer. À cet effet, étant donné sa rapidité d’absorption, nous vous conseillons d’en prendre lors de vos séances d’entraînement. Il s’agit alors d’en consommer 1 à 2 heures, avant le début des exercices.
Pour favoriser la récupération musculaire, vous n’avez pas besoin d’attendre un long moment après votre entraînement. Prenez-en idéalement entre 30 et 45 minutes après les efforts physiques. Vous pouvez aussi en consommer immédiatement après l’entraînement.
Notez cependant que la prise post-entraînement de la whey ne doit pas être longtemps retardée. Cela risque d’avoir des effets indésirables sur votre croissance musculaire ou d’occasionner des douleurs lors de vos prochains exercices.
Comment bien prendre la whey ?
Afin de bien bénéficier des avantages de la protéine whey, nous vous conseillons d’en consommer par dose de 25 à 30 grammes. Cette quantité est suffisante pour apporter les 3 grammes de leucine nécessaires à la synthèse des protéines musculaires. Étant donné qu’elle se présente sous forme de poudre, il est recommandé d’en consommer avec une boisson (eau, lait végétal, smoothie, jus de fruits, etc.) ou dans les repas.
Que risque-t-on en cas de surdose de whey ?
Il n’existe aucun risque à prendre trop de whey, sauf si vous aviez un antécédent sanitaire lié au foie. Autrement, aucune étude scientifique n’a prouvé que l’excès de protéine puisse représenter un quelconque danger pour l’organisme. Vous pourriez simplement avoir une détresse gastro-intestinale, et ressentir une sensation de ballonnement. Toutefois, il serait judicieux d’éviter tout désagrément en modérant votre consommation.
Pour une meilleure consommation, nous vous suggérons de définir votre apport protéinique quotidien et de le répartir sur des doses de 25 à 30 grammes de whey par jour. Évitez surtout de prendre la dose quotidienne recommandée en une seule prise.
