Construire vos triceps ne consiste pas seulement à créer un ensemble de bras en 3D. Oui, vos triceps, le muscle à trois têtes qui court le long de l’arrière de votre bras supérieur, rendront vos bras plus gros, plus méchants et plus musclés que jamais.

Mais un ensemble fort et puissant de triceps fait plus que cela. Renforcez vos triceps, et vous équipez votre corps pour pousser tout, des portes aux personnes en passant par les haltères, loin de votre corps, et vous préparez vos bras à s’arc-bouter en position de bras droit pour tout, des planches aux handstands. Le rôle principal de vos triceps est de redresser votre bras au niveau du coude, une action qui s’oppose à celle de vos biceps (qui, entre autres, fléchissent le bras au niveau du coude). Et cette action de redressement est quelque chose que vous utilisez quotidiennement, chaque fois que vous tendez la main pour attraper quelque chose, ou chaque fois que vous essayez de vous lever du sol.

Il existe de nombreuses façons d’entraîner vos triceps, aussi, bien que trouver juste la bonne contraction musculaire ne soit pas toujours facile. Rappelez-vous que bloquer votre coude et redresser votre coude sont deux choses différentes ; concentrez-vous sur le maintien de la tension sur vos triceps et sur leur flexion active lorsque vous êtes en position bras tendu.

Tout mouvement qui vous fait redresser votre bras au niveau du coude entraîne vos triceps, mais il existe de nombreuses façons de varier ce mouvement de redressement du bras. Changer l’angle de votre bras par rapport à votre torse peut placer différents niveaux d’étirement sur le muscle triceps, et ajouter des pauses, à la fois au sommet des répétitions et à la moitié des répétitions, peut mettre l’accent sur différentes phases de la contraction.

Vous ne savez pas ce que vous devez faire pour entraîner vos triceps ? Essayez ces mouvements.

Pushup à poignée fermée

Peu de mouvements de poids corporel sont aussi efficaces que le pushup à poignée fermée. Tout d’abord, c’est un mouvement que vous pouvez prendre n’importe où, une pompe de triceps bonus chaque fois que vous pouvez laisser tomber et faire une série rapide. Deuxièmement, vous chargez également avec votre poids de corps – et bien sûr, d’autres muscles vous aident à presser vers le haut, mais vous obtenez toujours une grande activation des triceps sous la charge. Et n’oubliez pas : les diamants ne sont pas vos amis.

Faire ceci : S’installer en position de pushup, avec les mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules (ne tombez pas dans le piège de penser que vos mains doivent se toucher), les mains directement sous vos épaules, le tronc tendu et les fessiers serrés. Descendez vers le sol en pliant les coudes à un angle de 45 degrés. Veillez à ce que vos coudes ne s’écartent pas sur les côtés ; gardez-les bien en place. Faites une pause, en maintenant la compression de votre tronc et de vos fessiers, puis remontez à la position initiale en redressant vos bras.

Bench Dips

Ce mouvement de poids corporel semblera familier à peu près à tous ceux qui se sont essayés à l’entraînement – après tout, il semble aussi basique que de trouver un banc ou une plateforme et de se pomper de haut en bas. Mais si vous cherchez à entraîner efficacement vos triceps tout en protégeant vos épaules, il y a plus à savoir.

Faire ceci : Tout d’abord, ne vous approchez même pas du banc si vous avez des douleurs aux épaules ou des problèmes de mobilité. Si vos épaules sont en bonne forme, suivez exactement cette forme : Asseyez-vous sur le banc et placez vos mains vers le bas, les jointures tournées vers l’extérieur, pour forcer la rotation externe au maximum. Tendez vos jambes et contractez vos fessiers, afin de supporter le poids de votre corps sur vos mains. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre, puis poussez votre torse vers le haut. Descendez jusqu’à une profondeur confortable pour vous, puis serrez vos triceps pour étendre vos bras et vous relever.

Presse de banc à poignée fermée

La presse de banc est un excellent exercice pour travailler votre poitrine. En rapprochant vos mains, vous obligez vos triceps à travailler davantage “. “Cela peut conduire à une nouvelle croissance et à plus de force.”

Faire ceci : Saisissez une barre d’haltère avec une prise en main en surplomb, écartée de la largeur des épaules, et tenez-la au-dessus de votre sternum avec les bras complètement droits. Abaissez la barre tout droit vers le bas, faites une pause, puis repoussez la barre jusqu’à la position de départ.

EZ Bar Skull Crushers

Le skull crusher est un mouvement de go-to tricep car il vous donne une chance d’isoler le muscle. La position allongée vous permet de tuer tout élan que vous utilisez pour tricher dans d’autres mouvements.

Faire ceci : Mettez vos pieds à plat sur le sol, en serrant vos fessiers et en gardant votre noyau actif sur le banc. Après avoir soulevé la barre au-dessus de votre poitrine, enfoncez vos épaules de manière agressive dans le banc et maintenez un peu de tension dans le milieu du dos pour vous préparer à l’exercice.