Vous avez pris votre décision : vous arrêtez le tabac ! Que ce soit pour des raisons de santé, de coût, voire les deux à la fois, l’arrêt de la cigarette ne peut qu’être bénéfique. Vous avez peut-être déjà réussi pendant quelques jours, voire quelques semaines. De nombreux facteurs peuvent vous pousser à replonger. C’est par exemple le cas de la compagnie d’autres fumeurs, le stress, ou encore les différents symptômes du sevrage. Alors, comment éviter la rechute ? Il existe différentes techniques que vous pouvez appliquer.
Suivez une méthode efficace pour arrêter de fumer, comme l’hypnose
Il existe des méthodes efficaces pour arrêter de fumer. L’hypnose est notamment connue pour être très efficace en matière de sevrage tabagique. Il s’appuie sur un arrêt immédiat et non progressif, qui est rarement efficace, et travaille notamment sur la dépendance psychologique.
Le fonctionnement de l’hypnose pour l’arrêt du tabac
L’efficacité de l’hypnose pour arrêter de fumer repose sur le système de suggestion. Il existe chez chaque fumeur une envie d’arrêter. Le principe est alors de renforcer cette envie, en favorisant des discours et des pensées qui donnent à la personne une sensation de liberté.
Pendant la séance, de nombreuses suggestions sont réalisées et le patient se saisit de ce qui peut le motiver le plus : association tabac-nausées, le plaisir de respirer, le désir de se débarrasser d’un produit toxique, de vaincre une dépendance, etc.
Optez pour un accompagnement complet
L’efficacité de l’hypnose peut être complétée par un accompagnement complet, qui vous aide à franchir chaque étape de l’arrêt du tabac : construire son intention, renforcer sa motivation, passer à l’action, éviter les rechutes, garder un poids stable, etc.
Vous pouvez notamment découvrir la méthode Switchgood qui vous donne toutes les clefs et vous permet d’éviter tous les pièges qui vous guettent. Vous comprenez ainsi les mécanismes d’addiction, la façon de transformer son état d’esprit, de désactiver les blocages, de renforcer la part de vous qui souhaite arrêter de fumer, etc. Ce type de programme peut être suivi à distance, ce qui vous autonomise et vous offre une grande liberté dans votre démarche.
Comprenez vos déclencheurs, pour éviter de reprendre la cigarette
Un élément déclencheur est une activité ou une situation qui vous donne envie ou vous pousse à fumer. Il s’installe dans vos différentes routines comme une pause cigarette au travail par exemple. En décelant ces éléments déclencheurs, vous pouvez apporter les changements nécessaires au quotidien pour éviter de vous confronter à ces situations.
Ainsi, faites l’effort nécessaire pour modifier les habitudes et les comportements auparavant corrélés à la cigarette. Si vous aviez par exemple l’habitude de ponctuer vos repas avec une cigarette, levez-vous de table dès que vous avez fini de manger. Et évitez de vous rendre au restaurant avec un fumeur, pour la simple raison que vous vous sentez seul.
Les éléments déclencheurs peuvent être de différentes natures : alcool, pause cigarette, ennui, le fait d’avoir des amis fumeurs, etc. Si vous vous sentez stressé, préférez des exercices de respiration profonde à la cigarette. Pour éviter les pauses cigarette, prenez comme habitude de faire une promenade à la place. Lorsque vous vous ennuyez, ouvrez un bon livre, faites du bricolage ou regardez un film.
Créez un plan pour faire face aux risques de rechute dans le tabagisme
Un autre conseil est de vous préparer un plan d’urgence pour faire face aux risques de rechute. Préparez-vous à toutes les situations, ainsi qu’à la façon d’y répondre :
- nervosité, stress, anxiété, déprime,
- être avec d’autres fumeurs et fumeuses,
- envie ou besoin de fumer lors d’un repas, de prise d’alcool, de café ou de thé,
- symptômes de manque.
Prévoyez les réactions efficaces que vous devez avoir dans chacune de ces situations. En cas de symptômes de manque par exemple, vous pouvez prévoir une substitution nicotinique ou un médicament. Votre médecin sera le plus à même de vous conseiller sur le médicament le plus adapté.
Dans certains cas, se tourner vers la cigarette électronique peut être une solution lorsqu’on fait face à une forte envie de fumer. Vous pouvez également prévoir un fruit, un bonbon ou un chewing-gum sans sucre, à consommer lorsque l’envie se fait sentir. D’autres préfèrent boire du thé, de la soupe, etc. Il est également conseillé de vous occuper les mains. Vous pouvez notamment utiliser une balle en mousse anti-stress.
Évitez les tentations et les fumeurs autour de vous
Les symptômes de sevrage apparaissent moins de 24 heures après l’arrêt de la cigarette. Ils sont très intenses durant la première semaine d’abstinence, puis s’atténuent progressivement durant 2 à 4 semaines. Ils sont principalement dus à un manque de nicotine : anxiété, angoisse, irritabilité, nervosité, humeur changeante, déprime, dépression, insomnies, fatigue.
Le manque de nicotine et l’absence du rituel lié à l’acte de fumer sont les raisons de ces symptômes, qui peuvent causer une rechute.
Il est alors conseillé d’éviter de fréquenter des non-fumeurs pour éviter de replonger, à moins que ces derniers acceptent de ne pas fumer en votre présence, jusqu’à ce que vous vous sentiez assez fort pour ne pas céder. Évitez également les endroits et les activités où l’on fume pour ne pas être tenté : bars, restaurants, pauses cigarette entre collègues, etc.
Un autre conseil est de modérer votre consommation d’alcool et de café. En effet, ces derniers ont tendance à donner envie de fumer et diminue votre maîtrise de soi, ce qui est favorable aux rechutes.
Restez positif et motivé pour ne pas reprendre la cigarette
Il est important de rester motivé pour parvenir à arrêter définitivement la cigarette.
Les avantages de l’arrêt du tabac sur la santé
Pour garder cette envie d’arrêter, faites une liste de tous les avantages que cette décision vous apportera. Ils sont nombreux :
- amélioration du goût et de l’odorat,
- amélioration de l’aspect de la peau et des ongles,
- des dents plus blanches,
- meilleure haleine,
- meilleure odeur (cheveux, vêtements, domicile),
- retour à la normale de la circulation sanguine et des fonctions pulmonaires,
- diminution des risques de cancer (du poumon, du larynx, de la bouche, de la vessie, du pharynx et de l’œsophage),
- retour du risque d’accident vasculaire cérébral (AVC) et de cancer de l’utérus à la normale (comme pour une personne qui ne fume pas).
Listez également les inconvénients et relisez vos listes régulièrement pour rester motivé.
Les avantages financiers
Outre les avantages sur la santé, l’arrêt du tabac est aussi très bénéfique sur le plan financier. Pour garder votre motivation, n’hésitez donc pas à calculer les économies que vous allez pouvoir fumer. Vous pouvez même regrouper tout l’argent qui était auparavant destiné à acheter des cigarettes, pour l’utiliser à bon escient. Vous vous sentirez d’autant plus fier.
Que faire en cas de rechute ?
Il peut arriver que vous repreniez la cigarette, malgré toute la bonne volonté du monde. Dans ce cas, assurez-vous de ne pas reprendre régulièrement. Pour cela, n’achetez pas de cigarettes et débarrassez de toutes celles qui sont en votre possession.
Pour rester motivé, dites-vous qu’il ne s’agit pas d’un échec, mais d’un évènement normal qui permet d’apprendre. En moyenne, un ancien fumeur fait entre 2 à 4 rechutes avant de parvenir à arrêter définitivement.
Évitez donc de vous faire des reproches et donnez-vous le droit à l’erreur. Faites une analyse de votre rechute (date, lieu, humeur du moment, activité, personnes présentes…). Vous pourrez ainsi déceler la raison qui vous a poussé à allumer une cigarette et mettre en place une stratégie qui vous évitera de fumer lorsque vous retrouverez de nouveau dans cette situation.
Obtenez le soutien de vos amis et de votre famille
Informez vos proches de votre décision d’arrêter de fumer : amis, famille, collègues, etc. Ainsi, vos proches pourront vous apporter le soutien et l’encouragement dont vous avez besoin. Si un jour, vous ressentez une forte envie de fumer, parlez-en à l’un de vos amis ou à un membre de votre famille. Ce dernier pourra vous soutenir et vous rebooster.
Utilisez aussi tous les moyens à votre disposition : forums de discussion, groupes de soutien, etc. Ainsi, vous vous sentirez moins seul, pourrez vous remotiver et trouver d’éventuels conseils pour atteindre votre objectif.
Le premier mois est souvent le plus difficile, alors n’hésitez pas, si vous le pouvez, à demander à quelqu’un de vous servir de coach pour vous rebooster et s’assurer que vous n’avez pas rechuté pendant cette période.
Récompensez-vous chaque fois que vous arrivez à dire « non » à la cigarette
Il ne faut pas se voiler la face : arrêter de fumer demande de gros efforts, car la nicotine entraîne, dans 50 % des cas, une très forte dépendance à la fois physique et psychologique. Lorsque vous arrêtez de fumer, vous pouvez alors ressentir des symptômes de manque de nature et d’intensité variables selon chacun.
Pour vous motiver, n’hésitez pas à vous récompenser en achetant des petits cadeaux avec l’argent économisé sur les cigarettes. Les récompenses ne doivent pas forcément coûter de l’argent, comme le fait de se parler positivement par exemple.
