Préparation mentale : 6 techniques redoutables pour booster votre mental pendant l’effort (1/2)

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Comme cet article est assez long, j’ai préféré en faire 2 parties. Voici la première (vous aurez droit à la 2e la semaine prochaine)
 

Pendant la préparation pour une épreuve sportive (que ça soit un 10km, un tournoi de tennis, un match de football, ou un Ironman), de nombreux facteurs entrent en compte. Beaucoup de gens pensent que le sport n’est qu’une question d’entraînement et d’alimentation (surtout pour les efforts longs), mais je pense que la force mentale est également primordiale, et trop souvent sous estimée.

Non le sport ne se résume pas seulement à de la force, de la  vitesse, de l’endurance ou de la technique. Il est certain que ces facteurs jouent un rôle important mais le mental permet de le sublimer et de les décupler.

 

« L’esprit gouverne le corps. Voilà le fait le plus fondamental que nous connaissons à propos des processus de la vie. » – Franz Alexander


Le mental, pourquoi faire ?

Lors d’efforts intenses ou longs, le corps est très sollicité et le mental est mis à rude épreuve, c’est à ce moment là que le mental peut s’exprimer et montrer toute son importance. Le jour de l’épreuve sportive certains seront au top de leur forme alors que d’autres manqueront d’entraînement, mais au final ce qui fera la différence entre finir la course ou non, gagner le match ou non, établir un nouveau record personnel ou non, tout se passe dans la tête !

Le mental va déterminer combien vous allez tolérer la douleur et la fatigue ou votre aptitude à renverser une situation défavorable.

Certains sportifs sont naturellement plus doués en terme de force mentale, alors que d’autres seront plus fébriles sur ce point là. C’est comme dans la vie quotidienne, certains auront un mental de gagnant, alors que d’autres se laisseront vite dépasser par les événements.

Bonne nouvelle ! Malgré cela, il est possible de s’entraîner pour être plus fort mentalement, comme vous entraînez votre corps. Tout le monde peut tirer des bénéfices à exercer ses capacités mentales, quel que soit son sport et quel que soit son niveau sportif.

Le lien étroit qui existe entre le corps et l’esprit est exceptionnel, et je vous en parle régulièrement sur le blog. Les recherches scientifiques sont nombreuses sur le sujet et les résultats sont spectaculaires. Par exemple, il a été démontré les effets positifs du rire et de la joie sur des patients malades. En effet, ils entraînent la libération d’endorphines et de neurotransmetteurs par le cerveau qui peuvent altérer le cours de la maladie.

Tout cela pour vous dire que l’esprit peut avoir une puissante influence sur le corps : Si l’esprit veut, le corps peut.

Voici plusieurs exercices relativement simples, mais extrêmement puissants de préparation mentale, qui vous aideront lors de vos entraînements et de vos épreuves sportives quelles qu’elles soient.

 

 

Le monologue intérieur positif (ou dialogue interne positif)

Le monologue intérieur est une arme extrêmement puissante, mais à double tranchant, selon comment elle est utilisée.

De nombreux sportifs (et c’est également vrai dans la vie quotidienne) sont très forts en monologue intérieur, le seul problème c’est qu’ils sont forts en monologue destructif et négatif. Ils n’en tirent donc aucun avantage et cela leur fait même du tort.

Tout sportif, lors d’un entraînement ou d’une compétition a des pensées négatives telles que « Je ne peux pas », « C’est trop dur », « J’en peux plus ».

Ces pensées négatives sont défaitistes et le corps ressent ce que l’esprit pense. Donc quand vous avez un dialogue interne négatif votre état physique empire (vous avez mal partout, vous êtes fatigués, …) ce qui conduit à encore plus de pensées négatives et ainsi de suite. C’est un cercle vicieux.

Se débarrasser de ce monologue interne négatif peut être difficile, mais va vous changer la vie.

L’astuce est de prendre conscience de ses pensées négatives et de  les remplacer par des pensées positives (faites-le également dans la vie quotidienne vous serez surpris !)

Pour les remplacer, utilisez des formules du style « Je peux » («Je peux le faire», «Je peux y arriver»), « Je suis » («Je suis bien»), « Je vais » («Je vais y arriver»),qui permettront de vous mettre dans un état d’esprit constructif et vous aurez plus d’énergie, de motivation et de meilleures sensations. Plus vous pratiquerez plus cela deviendra facile et efficace !

Indépendamment de la stratégie que vous utilisez pour combattre le monologue interne négatif, le point essentiel est de reconnaître les pensées négatives et prendre conscience de leur présence. Vous serez surpris si vous recensez vos pensées négatives, par leur nombre et leur fréquence.

 

 

Distraire l’esprit

Si lors d’un entraînement ou d’une compétition vous n’arrivez pas à vous débarrasser de vos pensées négatives, il existe une technique redoutable qui consiste à « tromper » l’esprit en le distrayant. Vous pouvez par exemple, compter le nombre de coup de pédale en vélo, le nombre de foulées en course à pied, regarder le paysage, ou avoir toutes autres pensées ou exercices mentaux qui éviteront à votre esprit de se focaliser sur les choses négatives.

Par exemple, Serge Girard, l’homme qui a en 2010 a fait le tour de l’Union européene  en courant (soit 27 000 km !) en 365 jours (donc pas un guignol !), a l’habitude de faire du calcul mental afin de faire passer le temps et ainsi lutter contre la fatigue physique et morale.

C’est également pour cela que la musique pendant l’effort aide à lutter contre la douleur et la fatigue en « occupant » votre esprit.

A vous de trouver la technique la plus efficace pour vous et qui vous vient le mieux.

 

 

Le « Check-in »

Cette technique est surtout adaptée pour les efforts longs tels que les semi-marathons, marathons, triathlons, trails, … et consiste à faire un « bilan » de votre corps. En effet, après un certain temps d’effort, votre corps se fatigue et a tendance à gaspiller de l’énergie inutilement, en se contractant et en se mettant en tension pour rien. Par ailleurs, de petites douleurs liées à des blessures plus ou moins récentes peuvent se réveiller.

L’idée centrale de cette technique est de faire un état des lieux de votre corps durant l’effort. Ainsi, mentalement, passez en revue tous les membres et toutes les parties de votre corps pour vérifier leur état de forme. Vous découvrirez peut-être que vous contractez trop vos épaules et que ceci vous cause des douleurs dans le cou, ou que vos mollets sont crispés alors que ce n’est pas nécessaire. Libérez-vous des tensions, ceci vous permettra de conserver votre énergie et d’éviter l’apparition de douleurs ou de blessures. Je vous recommande de prendre régulièrement 5 minutes lors de l’effort pour effectuer ce bilan.

 

La suite la semaine prochaine ! 😉

Edit : la suite est ici !  => Préparation mentale : 6 techniques redoutables pour booster votre mental pendant l’effort (2/2)

 

 

 

Crédits photos : artM et Fanginhoon

 

 

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53 commentaires dans “Préparation mentale : 6 techniques redoutables pour booster votre mental pendant l’effort (1/2)”

  1. Astuces pratiques (1 comments) dit :

    Bonjour,

    Très bon article et je suis d’ailleurs tout à fait d’accord avec vous j’ai toujours été très sportive.

    Mais ce qu’il me manquait souvent c’était la motivation.
    Je pense que le sport renforce le mental et dans un régime la pratique du sport est importante. Le faite de noter les résultats peut permettre de se remotiver.

    Cordialement

    Webmaster Astuces Pratiques

    http://astucespratiques.blogspot.com/

    Sur Facebook
    http://www.facebook.com/pages/Astuces-Pratiques/207268459294885

    Sur Twitter
    http://twitter.com/#!/WebmasterAstuce

    • Guillaume (281 comments) dit :

      @Astuces pratiques
      En effet noter les résultats est un bon moyen de voir son évolution et ses progrès et ainsi voir que les efforts que l’on fait ne sont pas vain. ça permet de rester motivé !

  2. Catia95 (23 comments) dit :

    Bonjour Guillaume,

    Quand je cours ,pour rester motivée je ne penses pas à tout le parcours qu’il me reste à parcourir mais je découpe en étapes,je me dis que je vais jusqu’au prochain poteau ou tout autre répére visuel que je croise et que je pourrais m’arrêter ,puis arrivé à ce point je me fixe immédiatement un autre et ainsi de suite …C’est tout bête mais ca m permet d’augmenter peu à peu mon endurance et mes temps de courses.

    Ou alors ce qui marche bien aussi pour moi c’est la visualisation,j’imagines le bien être et aussi la fierté que je ressentirais en allant jusq’au bout de mon effort,si j’ai repris quelques kilos,pdt que je transpires et tire la langue sur le tapis de course,le vélo,je martéle dans ma tête des formules d’auto-stimulation « allez ma grande tu es une winneuse ! » ou bien je me répéte le poids que je veux atteindre et instantanément j’ai un regain d’énergie!
    Les récompenses fonctionnent bien aussi ,je m’achéterais les chaussures de mes rêves le we prochain si je respecte mes trois séances de la semaine etc….
    Bref à chacun de trouver ses astuces.

    J’attends la suite de cet article trés intéressant @+

    • Guillaume (281 comments) dit :

      @Catia95
      les techniques dont tu parles comme la fixation de mini-objectifs (ou objectifs intermédiraires) ou la visualisation sont également très utiles !
      J’y consacrerai des articles dédiées dès que j’aurai le temps.
      Les objectifs intermédiaires sont très utiles lors des entraînements, comme tu en parles. Déjà voir ce qui a été déjà effectué plutôt que ce qu’il reste à faire. Et aussi, se dire « je continues jusqu’à l’arbre et après on verra », et ensuite se fixer un nouvel objectif.
      La visualisation est un des éléments clés de la préparation mentale chez les sportifs de hauts niveaux et pour bien la maîtriser il faut pratiquer régulièrement et visualiser le plus de détails possible : les odeurs, les sensations, les bruits, …
      Il existe beaucoup de techniques différentes et on peut les utiliser en alternant, les unes après les autres à souhait !

      haha, il faudra que je fasse un article sur la préparation mentale à base de récompense en chaussures pour le public féminin du blog !
      Remarque ça m’est arrivé plus d’une fois pendant l’effort de penser à la petite bière fraîche d’après course pour resté motivé 😛

      Toutes les techniques sont bonnes du moment qu’elles donnent un résultat positif !

      PS : la suite a été publiée ce matin. Enjoy.

  3. […] l’effort (2/2)Posté par Guillaume le 3 octobre 2011Tweet Ce post est la suite de l’article Préparation mentale : 6 techniques redoutables pour booster votre mental pendant l’effort (1/2)Voici plusieurs exercices relativement simples, mais extrêmement puissants de préparation mentale, […]

  4. […] pouvoir du sourire (je vous en parlais dans cet article sur la préparation mentale, le simple fait de sourire vous fait du bien et vous remonte le moral : il n’est pas possible […]

  5. Performance Mentale (1 comments) dit :

    Le sujet de la préparation mentale est en effet devenu maintenant une préparation comme celle du physique et est prise de plus en plus en compte pour les compétitions, mais aussi dans le milieu professionnel.

    Il est intéressant de voir les mentalités évoluées sur ce point!

    • Guillaume (281 comments) dit :

      Je suis très content d’accueillir sur le blog un expert de la préparation mentale !
      Merci de votre petit mot ! j’espère également que le point de vue des athlètes change concernant la préparation mentale.
      On entend souvent les joueurs ou entraîneur dire « c’est le mental qui a fait la différence », mais sans que personne ne sache trop à quoi ça correspond.
      Oui le mental ça se travaille à l’entraînement comme les muscles !

  6. […] Préparation mentale 6 techniques pour booster votre mental Comment faire pour ne pas se fatiguer pendant une randonnée ? […]

  7. […] qui enlèvent le stress au bureau « PSYCHOTHERAPIE – COACHING – FORMATION (à Toulouse) Préparation mentale 6 techniques pour booster votre mental {*style:<i>Comme cet article est assez long, j’ai préféré en faire 2 parties. Voici la […]

  8. clavallard (1 comments) dit :

    Aussi les coordonnées d’un site sur la préparation mentale des sportifs qui travaille également avec des non sportifs, c’est

    http://www.mentalpesport.fr

    Il est basé en Savoie et travaille sur toute la France et semble avoir plusieurs références et beaucoup de réussite d’après mes infos. Une valeur sure. A contacter Loïc GOUZERH au 06 522 77 588

  9. Montres de sport (1 comments) dit :

    Important selon moi, avancer progressivement et par étape, puis rester à l’écoute de son corps pour l’utiliser de façon optimum. Le mental a autant besoin d’être préparé que le physique, avoir recours à un coach peut permettre d’avancer plus vite dans ce domaine.

  10. pacome zaman (4 comments) dit :

    ja i le talent dans mon sport le football et ceci je le dois a mon mental que j ai commence a le developper avec toi mon ami fidel.en effet le mental pour moi depend de ce que on se mais dans la tete et moi mon mental est de plus en plus motiver quand je sens en moi une petite frustration dans ma vie de chaque jour ,en un mot je dois vivre les histoire reelles pour que mon mental sois de vrai en moi.de ce faite mon mental d aujoudhui n est pas celui d hier en faite je n est pas de constance dans mon mental.je rapelle que mon mental se developpe quenad je suis dans l ennervement qui me permet d etre plus concentrer.aide moi je veux avoir un mental toujours a son paroxime.

    merci je suis sur que tu peux m aider

  11. […] viaPréparation mentale 6 techniques pour booster votre mental | Le Meilleur de l’Homme.—————– […]

  12. Coach mental (1 comments) dit :

    @FX_JHT
    Merci pour cet article clair et bien illustré.
    Je pense que la préparation mentale mérite d’être à l’honneur au même titre que la préparation physique. Le sport de haut niveau a besoin, me semble-t-il que chaque préparateur mental sérieux et efficace soit reconnu.
    Voici d’ailleurs un article complémentaire :
    http://mentalcoaching.unblog.fr/2012/07/27/preparation-mentale-comment-construire-sa-force-mentale-pour-la-course-a-pied/
    FX

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  17. Préparation mentale (1 comments) dit :

    Bonjour Guillaume,
    Quelle est pour vous la part de mental dans la performance sportive ? :
    > Comme Sacha Cavelier : 33% pour le mental ,33%pour le physique et 33% pour l’alimentation.
    > Comme Yoggi Berra : 50% de préparation mentale et 90% de préparation physique. 😉
    > ou 50% de mental et 50% de physique ?

    Quelques articles sur le sujet :
    http://buzzperformance.blogspot.fr/2012/08/preparation-mentale-la-routine-davant.html
    http://coaching4pro.wordpress.com/2012/06/29/preparation-mentale-basketball-sans-peur/

    • Guillaume (281 comments) dit :

      dur à dire la part du physique et du mental.
      En fait je pense que ça dépend de la situation. Un athlète qui sera dans sa zone de confort fera plutôt appel au physique, alors qu’un athlète sous pression ou à la limite de ses capacités, pourra continuer l’effort malgrè la fatigue et la douleur.
      Par exemple, une personne avec un bon physique, mais pas de mental, va peut être « lâcher » ou abandonner dès qu’elle aura mal. Il vaut mieux être un peu moins entraîné, mais savoir tolérer la fatigue et l’inconfort, afin de continuer d’avancer, malgré les circonstances.

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  31. […] Articles similaires : Comment entretenir et garder votre motivation pour faire du sport Merci pour votre inscription à la Newsletter ! Power Balance : l’imposture de l’hologramme, le […]  […]

  32. Mika5962 (1 comments) dit :

    Vous pouvez lire les différentes publications de notre école sur l’tilité de la sophrologie dans la pratique sportive, en suivant ce lien : http://www.ecole-sophrologie-artois.fr/recherche/sport

  33. Signos (1 comments) dit :

    Merci pour cet article très enrichissant.

    Nous vous proposons d’en découvrir un peu plus à ce sujet à travers notre nouvelle Map sur les bases de la préparation mentale chez les sportifs de haut niveau.
    En espérant que cette Map s’avérera utile dans vos futurs projets,

    Nous vous souhaitons à tous une très bonne lecture !

    Lien de la Map >> http://bit.ly/1t4312t

  34. COOKIE (1 comments) dit :

    Bonjour à tous,

    A l’approche d’une prochaine compétition, je suis tombée sur votre article que je vais imprimer et garder avec moi pour le relire à chaque moment de doute. Car, plus l’échéance approche, plus le mental me joue des tours. Non pas par rapport à l’entrainement que je pratique assidument mais par rapport à mes capacités à réaliser cet objectif, confrontée à des professionnels & élites (que je ne suis pas). J’ai fait l’erreur d’aller voir les résultats de l’an passé, et tout est parti de là ! Panique car je ne suis pas à la hauteur et j’ai peur de ne pas l’être le jour J. Le « monologue intérieur négatif » est ce qui me déstabilise. Je suis preneuse de tout conseil et, vous avez raison, la différence entre un champion et un autre ne réside pas uniquement dans l’entraînement mais dans la force de son mental. Merci pour cet article.

    • Guillaume (281 comments) dit :

      C’est vrai que se comparer aux autres peut être le point de départ d’un monologue intérieur négatif. Lorsqu’une pensée négative arrive essayez de la remplacer par une pensée positive (« je fais de bons entraînements », « je me sens super bien en ce moment », « les résultats de l’année dernière ne veulent rien dire », …) pour conserver un état d’esprit positif. A vous de jouer ! 😉

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  37. Entrainement triathlon (1 comments) dit :

    Je suis bien d’accord: tout commence au niveau du mental! C’est justement ce qu’il faut pour se surpasser et trouver la force et le courage nécessaires pour affronter chaque nouvelle étape. Comme le dit si bien Guillaume, c’est effectivement une bonne astuce pour ne pas déstabiliser durant les épreuves. J’adhère! 😉

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  41. Ameni (1 comments) dit :

    Bonjour . ces techniques peuvent concerner les athletes handicapes ou bien il ya des autres techniques spécifiques a eux

  42. bruno (2 comments) dit :

    J’adore beaucoup cette page toujours très pertinente
    On a vraiment des points communs et complémentaire … j’apprécie
    Bruno Marchal
    https://therapiequantiqueetenergetiquemontpellier.wordpress.com

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